NUTRIENTI ESSENZIALI PER GLI ADOLESCENTI

La crescita tra i 10 e i 18 anni è una fase cruciale: il corpo cambia rapidamente, aumenta il fabbisogno energetico e si sviluppano massa ossea, muscoli e capacità cognitive. Una corretta alimentazione è fondamentale per sostenere tutto questo.

PROTEINE: MATTONI DELLA CRESCITA

Le proteine supportano lo sviluppo muscolare e il sistema immunitario.

Fonti consigliate: uova, pesce, legumi, carne magra, latticini, tofu.

Riferimento:

FAO/WHO: Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition

EFSA Dietary Reference Values for Protein

CARBOIDRATI COMPLESSI: ENERGIA A LUNGO TERMINE

Gli adolescenti hanno un elevato dispendio energetico. Meglio scegliere carboidrati integrali che rilasciano energia gradualmente.

Fonti: pasta integrale, riso, avena, pane integrale, patate.

Riferimento:

WHO Healthy Diet Guidelines

LARN-SINU (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti)

GRASSI BUONI: FONDAMENTALI PER CERVELLO E ORMONI

Omega-3 e grassi monoinsaturi supportano memoria, concentrazione e regolazione ormonale.

Fonti: salmone, sgombro, frutta secca, semi di lino, avocado, olio d’oliva.

Riferimento:

American Heart Association: Omega-3 fatty acids

EFSA Scientific Opinion on Dietary Fats

FERRO: CONTRO LA STANCHEZZA

Indispensabile per trasportare ossigeno e prevenire anemia—frequente nelle ragazze.

Fonti: carne rossa magra, legumi, spinaci + vitamina C per aumentarne l’assorbimento.

Riferimento:

WHO: Guidelines on Iron Deficiency

LARN-SINU: Fabbisogno di Ferro negli adolescenti

CALCIO E VITAMINA D: OSSA FORTI PER IL FUTURO

Durante l’adolescenza si costruisce fino al 90% della massa ossea definitiva.

Fonti calcio: latte, yogurt, formaggi magri, verdure verdi.

Fonti vitamina D: esposizione solare sicura, pesce grasso, uova.

Riferimento:

International Osteoporosis Foundation

IOM (Institute of Medicine): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D

IDRATAZIONE: LA BASE DI TUTTO

Gli adolescenti spesso bevono poco. Acqua prima di tutto: 1,5–2 L al giorno, di più se fanno sport.

Riferimento:

EFSA Scientific Opinion on Water Intake

IN SINTESI

Un adolescente in crescita ha bisogno di:

proteine di qualità

carboidrati integrali

grassi buoni

vitamine e minerali (in primis ferro, calcio, vitamina D)

tanta acqua

attività fisica e sonno adeguato

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Gianluca Comai

Cuoco specializzato in dietetica

Docente in educazione alimentare

Consulente nutrizionale per lo Sport