DIGIUNO INTERMITTENTE NEL FITNESS E NEGLI ATLETI ELITE

Il digiuno non è una pratica recente. Gli esseri umani lo hanno praticato per migliaia di anni, sia per scarsità di cibo, sia per motivi religiosi o tradizioni culturali. L’essere umano è ben adattato a tollerare periodi di astinenza alimentare e la maggior parte degli individui possiede riserve lipidiche sufficienti a garantire la sopravvivenza per diverse settimane.

Negli ultimi anni, tuttavia, il digiuno ha acquisito crescente popolarità nel settore del fitness grazie ai suoi supposti effetti benefici sulla salute e sul miglioramento della composizione corporea in pazienti affetti da diverse patologie oggi molto diffuse.

Tra tutte, l’obesità e il sovrappeso che continuano a rappresentare un problema rilevante a livello mondiale. Secondo le ultime stime disponibili (2019) dell’Institute for Health Metrics and Evaluation a sovrappeso e obesità sarebbero attribuibili oltre 5 milioni di decessi in tutto il mondo (pari al 9% di tutti i decessi) e complessivamente oltre 40 milioni di anni vissuti con disabilità. Nel nostro Paese, si stima che siano responsabile di oltre 64.000 decessi (ovvero del 10% di tutti i decessi) e di oltre 571.000 anni vissuti con disabilità.

Sebbene l’utilizzo di farmaci anti-obesità sia in aumento, gli interventi comportamentali di tipo dietetico restano fondamentali per la salute generale, per migliorare l’efficacia dei trattamenti farmacologici e per il mantenimento del peso corporeo nel lungo termine.

Ma è davvero utile allenarsi e praticare il digiuno intermittente?

Intanto definiamo cosa si intende per digiuno intermittente.

3 FORME DI DIGIUNO INTERMITTENTE

Tre principali forme di digiuno intermittente si sono affermate negli anni: la dieta 5:2, il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting, ADF) e l’alimentazione a tempo limitato (Time-Restricted Eating, TRE).

Ciascuna di queste modalità prevede l’alternanza tra periodi di alimentazione libera (assunzione ad libitum) e periodi di digiuno (astensione calorica), sebbene con modalità differenti.

LA DIETA 5:2 consiste in due giorni a settimana, consecutivi o non consecutivi, di digiuno parziale con un apporto calorico compreso tra 0 e 500 kcal (o fino al 25% del fabbisogno energetico), mentre nei restanti cinque giorni l’alimentazione è ad libitum.

Analogamente, il protocollo di DIGIUNO A GIORNI ALTERNI prevede l’assunzione di 0–500 kcal (o fino al 25% del fabbisogno energetico) nei giorni di digiuno, alternati ogni altro giorno con giorni di alimentazione libera.

Infine, il modello TIME-RESTRICTED TRE si basa sull’assunzione ad libitum di alimenti all’interno di una finestra temporale giornaliera compresa tra 6 e 10 ore, seguita da un periodo di digiuno che dura tra le 14 e le 18 ore.

DIGIUNO SENZA ALLENAMENTO

La letteratura scientifica suggerisce che la dieta 5:2 e il digiuno a giorni alterni (ADF) possano essere efficaci quanto la restrizione calorica tradizionale (CR) per la perdita di peso.

Un periodo di 6–12 settimane con uno di questi approcci può determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 3% e l’8%, accompagnata da una diminuzione della pressione arteriosa, della resistenza insulinica e di altri marker cardiometabolici.

Le evidenze relative all’alimentazione a tempo limitato (TRE) risultano meno conclusive; tuttavia, un intervento di 8–12 settimane sembra produrre un deficit calorico del 20–40% e una perdita di peso pari al 2–4%, con effetti non ancora chiari sugli esiti cardiometabolici (Gabel et al, 2025).

DIGIUNO E ALLENAMENTO

DIGIUNO 5:2

La dieta 5:2, se combinata con l’esercizio fisico, può determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 2% e il 9% e una diminuzione significativa della massa grassa dopo un periodo variabile tra 8 e 52 settimane.

Non è ancora chiaro se la dieta 5:2 contribuisca a preservare la massa magra, un effetto che potrebbe dipendere dall’entità del deficit calorico e/o dalla tipologia di esercizio praticato.

Tuttavia, è stato osservato che la combinazione della dieta 5:2 con l’attività fisica può migliorare il profilo lipidico, la pressione arteriosa e la sensibilità insulinica, sebbene i dati disponibili non siano ancora del tutto conclusivi.

Gli adattamenti fisiologici all’allenamento non risultano compromessi dalla restrizione calorica della dieta 5:2, e tale approccio alimentare potrebbe persino favorire miglioramenti nella forza muscolare, nella velocità di corsa e nel picco di VO₂ (Gabel K,2025).

DIGIUNO A GIORNI ALTERNI ADF

I dati disponibili suggeriscono che il digiuno a giorni alterni, combinato con l’allenamento aerobico, possa determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 4% e il 7% nell’arco di 8–12 settimane, accompagnata da una significativa diminuzione della massa grassa e della circonferenza vita.

Per quanto riguarda la massa magra, i risultati risultano eterogenei. Studi condotti da Cho et al. (Cho AR, 2019) e da Ezpeleta et al. (Ezpeleta M, et al. 2023) non hanno riportato variazioni significative della massa magra con l’aggiunta dell’esercizio fisico. Tuttavia, Bhutani et al. (Bhutani S, et al. 2013) hanno osservato una perdita di massa magra esclusivamente nel gruppo sottoposto alla sola dieta, suggerendo che l’esercizio possa attenuare tale perdita.

L’effetto dell’ADF combinato con l’esercizio fisico sui livelli di trigliceridi e sulla pressione arteriosa rimane incerto. In merito alla regolazione glicemica, i dati risultano promettenti, ma non è ancora chiaro se l’associazione tra ADF ed esercizio comporti effetti favorevoli sui parametri glucoregolatori (Gabel K,2025).

ALIMENTAZIONE A TEMPO LIMITATO

TIME RESTRICTED EATING TRE

Negli individui con sovrappeso od obesità, l’alimentazione a tempo limitato combinata con l’esercizio fisico ha determinato riduzioni significative del peso corporeo comprese tra il 2% e il 4% dopo un periodo di 7–16 settimane. Anche la massa grassa e la circonferenza vita sembrano diminuire in modo significativo. Le variazioni della massa magra sono risultate incoerenti e potrebbero dipendere dall’intensità o dal volume dell’allenamento aerobico o di resistenza.

Negli individui normopeso e allenati, il peso corporeo è rimasto invariato negli studi in cui era stato prescritto un apporto calorico volto al mantenimento ponderale. Tuttavia, la massa grassa sembra comunque ridursi in modo significativo quando TRE è associato all’esercizio anche in soggetti magri.

Il colesterolo LDL e la pressione arteriosa sono rimasti per lo più invariati, mentre l’associazione TRE ed esercizio fisico può determinare un aumento del colesterolo HDL e una riduzione dei trigliceridi nei soggetti normopeso.

Nel breve termine, i fattori glucoregolatori sembrano non essere influenzati dalla combinazione di TRE ed esercizio fisico. Tuttavia, un follow-up a lungo termine ha riportato un miglioramento significativo di glicemia, insulinemia e resistenza insulinica in uomini magri e allenati, suggerendo che tali adattamenti potrebbero manifestarsi su tempi più prolungati (Gabel K,2025).

CONCLUSIONI

Le conclusioni evidenziano come tutte le forme di digiuno riducano il peso corporeo rispetto alle diete più convenzionali. Effetti positivi anche nel migliorare la salute metabolica con maggiori benefici a favore dello schema ADG– digiuno a giorni alterni (Chen YE, et al, 2024).

Occorre considerare che in alcuni studi la restrizione calorica è associata al protocollo di digiuno intermittente, inficiando le conclusioni e suggerendo come il risultato possa essere imputato al deficit calorico e non allo schema del digiuno.

E avvicinandosi così alla conclusione di un’altra importante revisione (Xie G et al, 2024 ), per cui la restrizione calorica combinata con l’esercizio fisico è la strategia più efficace per la riduzione del peso corporeo e della percentuale di massa grassa, preservando al contempo la massa magra. Nelle donne, l’associazione tra esercizio fisico e alimentazione a tempo limitato (Time-Restricted Eating, TRE) si è dimostrata particolarmente efficace nel preservare la massa muscolare.

Al netto di ciò, il digiuno intermittente sembra meglio tollerato di altri schemi dietetici, percepiti come più restrittivi, creando così una utile e necessaria aderenza al piano alimentare. (Conde-Pipó J, et al.2024).

Evidenze più interessanti emergono quando il digiuno intermittente è in combinazione con l’allenamento di forza. Si registra così una riduzione del grasso corporeo e conservazione della massa magra (Ashtary-Larky D, et al. 2021). O in altri studi, addirittura un effetto sinergico dei due protocolli – alimentare e di allenamento – per cui migliorano la composizione corporea, l’insulinemia e la colesterolemia rispetto al solo allenamento di forza, senza impattare sulla massa muscolare o sulla forza (Ho Y, et al.2024).

E PER GLI ATLETI DI ELITE?

DIGIUNO INTERMITTENTE & PERFORMANCE NEGLI ATLETI DI ELITE

L’osservazione sistematica delle prestazioni atletiche durante il digiuno del Ramadan costituisce una fonte consolidata di dati sull’impatto del digiuno intermittente (IF) nella popolazione sportiva. Le più recenti revisioni sistematiche non hanno riscontrato effetti negativi significativi su parametri prestazionali chiave in atleti osservati durante tale periodo (Abaïdia AE et al., 2020).

Secondo l’analisi di Conde-Pipó et al. (2024), l’IF si configura come una strategia nutrizionale potenzialmente efficace per ridurre selettivamente la massa grassa entro range funzionali per la performance (6–12% negli uomini; 12–18% nelle donne), mantenendo la massa magra.

Negli sport di endurance, dove il rapporto potenza/peso corporeo è determinante per la performance, un regime di Time-Restricted Eating (TRE) con finestra alimentare di 8 ore ha mostrato efficacia nel ridurre il peso corporeo, ottimizzare la composizione corporea e incrementare la potenza relativa. Benefici aggiuntivi includono una potenziale riduzione dell’infiammazione sistemica e un supporto alla funzione immunitaria [Moro T et al., 2020].

In ambito forza, Moro et al. (2016) hanno documentato che un protocollo IF abbinato ad allenamento contro resistenza può migliorare marcatori metabolici, ridurre la massa grassa e preservare la massa muscolare in soggetti allenati.

Tuttavia, l’evidenza relativa agli effetti dell’IF su forza muscolare e performance negli atleti élite resta limitata. Pur non emergendo compromissioni significative, è necessario ampliare la ricerca per delineare con maggiore precisione l’impatto dell’IF in discipline ad alta intensità e su atleti altamente specializzati [Conde-Pipó et al., 2024].