CREATINA….EFFETTI COLLATERALI, CONTROINDICAZIONI E FALSI MITI!
GUIDA COMPLETA
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati al mondo. È efficace per migliorare forza, massa muscolare e prestazioni atletiche, ma anche utile in ambito clinico. Eppure, persistono tanti falsi miti. Vediamo la verità, supportata dalla scienza!
1. CUORE E CIRCOLAZIONE 
Non ci sono prove che la creatina danneggi il cuore.
Anzi, può avere effetti positivi nei pazienti con scompenso cardiaco.
Studio:
Gordon et al., 2012 – Journal of Cardiac Failure: miglioramento della forza muscolare in pazienti con insufficienza cardiaca cronica.
2. DIABETE E GLICEMIA 
La creatina non altera la glicemia nei soggetti sani.
Può migliorare la sensibilità insulinica se associata all’esercizio fisico.
Studio:
Gualano et al., 2011 – Medicine & Science in Sports & Exercise: aumento della sensibilità insulinica in soggetti con sindrome metabolica.
3. APPARATO DIGERENTE 
Alcuni individui riportano gonfiore o crampi gastrointestinali con dosi alte.
La soluzione? Dividere l’assunzione o assumere con i pasti.
Studio:
Persky et al., 2003 – Clinical Pharmacokinetics: disturbi lievi, transitori e dose-dipendenti.
4. RENI 
In soggetti sani, nessuna evidenza di danni renali, nemmeno con uso a lungo termine.
Studi:
Poortmans & Francaux, 1999 – Med Sci Sports Exerc: nessun effetto negativo sulla funzione renale dopo 5 anni.
Kreider et al., 2017 – Journal of the International Society of Sports Nutrition: revisione di sicurezza su larga scala.
5. FEGATO 
Non ci sono dati che associano la creatina a danni epatici nei soggetti sani.
Studio:
Schilling et al., 2001 – Annals of Internal Medicine: nessuna epatotossicità rilevata.
6. PRESSIONE SANGUIGNA 
La creatina non aumenta la pressione arteriosa nei soggetti normotesi.
Studio:
Gualano et al., 2008 – European Journal of Applied Physiology: nessuna variazione della pressione dopo integrazione.
7. GONFIORE E “VISO PAFFUTO” 
L’aumento di peso è legato a ritenzione idrica muscolare (non sottocutanea).
Non provoca edema o gonfiore al viso.
Studio:
Kutz & Gunter, 2003 – Journal of Strength and Conditioning Research: aumento di acqua intracellulare, non extracellulare.
8. QUANDO EVITARLA 
Se hai patologie renali
In gravidanza o allattamento
Se assumi farmaci nefrotossici
Linee guida:
EFSA (European Food Safety Authority), 2004: uso sicuro fino a 3g/die nei soggetti sani.
CONCLUSIONE FINALE
La creatina è tra gli integratori più sicuri e utili, sia per chi fa sport, sia in ambito terapeutico.
Le paure diffuse sono basate su disinformazione, non su dati reali.
Cuoco specializzato in dietetica;
Docente educazione alimentare;
Consulente Nutrizionale per Sportivi